Lavaredo


quarta-feira, 26 de novembro de 2014

Qual o objectivo deste Blog? Para que foi construído?
PREPARAÇÃO PARA ULTRA TRAIL DE 100 KM
(Continuação III)


COMO PROMETIDO, VAMOS ABORDAR FASES DE TREINO E DURAÇÃO PARA UM ULTRA TRAIL.



GTSA - Km Vertical...
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Subida da "Garrafinha"
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Quando se pensa  fazer um Ultra Trail, é de extrema importância fazer um check-up médico, já que a exigência física é muito alta.


Dependendo da distância, o mínimo de preparação são 4 meses para quem já pratica Trail, sendo aconselhado 6 meses para os iniciados. Isto para Ultras cuja distância não ultrapasse os 100 Km.

Vamo-nos concentrar na 1ª distância de 3 dígitos (100Km) para iniciados.

A primeira coisa que deves trabalhar é a capacidade aeróbica e a resistência cardiovascular. O objectivo é “abrires” caixa-de-ar” para poderes enfrentar a dureza do trabalho que terás de realizar. A bicicleta alternada com corridinhas em plano, é aconselhável. Para este trabalho vamos reservar quatro semanas.

Nas quatro semanas seguintes começa a aumentar o ritmo e a intensidade dos treinos. O objectivo é ganhares força muscular para iniciares a preparação que vais realizar nos 4 meses seguintes.

No primeiro desses 4 meses, deves reservar dois dias semanais para descanso. Nos restantes, 4 dias deves fazer percursos de entre 12 e 15 quilómetros, alternando dia sim, dia não com ritmo mais forte e mais fraco respectivamente. O 5º dia, independente do nº de Km, deves fazer entre 2 a 4 horas.


Lavaredo Ultra Trail

No segundo mês, durante 4 dias de cada semana (dois para descanso), não baixes nunca dos 15 quilómetros, sendo como no primeiro mês, um dia rápido no outro lento. No último dia da semana, corre entre 3 a 4 horas. Neste mês começa a utilizar a Montanha.


No terceiro mês, Montanha para a frente, com muitas subidas e descidas acentuadas. Nesta altura, o ritmo de corrida não é importante. Importa sim, é o número de horas e esse número deve rondar 3 horas diárias durante 4 dias, tendo o 5º dia uma duração de 4 a 5 horas. Continua com dois dias de descanso por semana. É neste mês e no próximo que deves treinar muito as descidas.

Quarto mês… Este é o mês antes do Ultra Trail. Deste modo, a par do treino igual ao mês anterior, é “obrigatório” trabalhares a tua mente. Lembra-te sempre que em 100 Km, metade é feito com as pernas, a outra metade com a cabeça. Nos últimos 15 dias, uma vez que tens treino e endurance QB, volta ao método do 2º mês. É recomendável frequentares actividades relaxantes, especialmente se fores uma pessoa nervosa. Não te esqueças de descansar dois dias por semana.

Quim Sampaio
Continua…

1 comentário:

  1. Excelentes conselhos Sampaio!!! Mais uma vez mts parabéns pelo blog.

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