Lavaredo


sábado, 22 de novembro de 2014

7 erros que os corredores comuns fazem


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Pouco treino, muito treino, correr muito rápido, comendo a comida errada antes de uma corrida ... Os corredores geralmente erram. Vou tentar mostrar como corrigi-lo.



1. Correr demasiado rápido numa Corrida. É um erro você arrancar muito rápido, você vai acabar por abrandar no decorrer da corrida, porque vai ficar sem força quando o ácido lático se começar a acumular nos músculos.


Correcção:
Medir o seu ritmo através da frequência cardíaca. Meça o seu ritmo de acordo com a intensidade que pretende treinar, como um guia, este será de cerca de 85 por cento do máximo para corredores treinados. Ritmo de maratona. Conseguir manter o mesmo ritmo é a estratégia de ritmo ideal. Para os corredores de elite pode existir a técnica do split negativo (ou seja, correr mais rápido na segunda metade da corrida), mas para nós, meros mortais, não é tão fácil. "Durante a maratona você vai gradualmente cansar as fibras musculares de contração lenta e vai começar a utilizar as fibras musculares de contração rápida, que são menos económicas no consumo de oxigênio.


2. Comer antes de correr. Ingerir a comida errada no momento errado pode resultar em indigestão e trotes dos corredores.
Correcção:
Formula 1
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No tempo certo. Um bom pequeno almoço composto de hidratos de carbono de libertação lenta, comido duas horas antes de correr é a melhor abordagem. Se você não tolerar alimentos, por que não tentar uma bebida de proteína / hidratos de carbono? * Correr com o intestino vazio. Tim Noakes em Lore of Running sugere que você só deve comer alimentos altamente refinados, com baixa quantidade de hidratos de carbono que deixam pouco resíduo (pão branco, biscoitos, doces, arroz, batata) 16 a 24 horas antes da corrida." 

3.Muita quantidade, muito cedo: Excesso de Treino. É um erro comum para os corredores: temos corredores iniciantes/intermédios a participar numa grande quantidade de corridas, tornando-se com isso demasiado competitivos querendo sempre treinar mais, acabando por atingir o "colapso de uma pilha" com dores nas canelas e exaustão

Correcção:
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Reconhecer os sintomas do excesso de treino. Um ritmo cardíaco elevado mesmo em repouso, a dificuldade em dormir, uma diminuição do apetite e a falta de energia. Não se desculpe com sintomas de gripe - este é o tempo certo para descansar. Aumento (volume e intensidade) nunca em mais de 10 por cento por semana.

4. Não treinar o suficiente para uma maratona. Muitas pessoas subestimam o que estão assumindo. Uma pesquisa sobre maratonas revelou que metade dos participantes correu apenas 42Km numa semana. Isso é cerca de 7km por dia, durante seis dias. Então como é que querem correr razoavelmente bem 42km em um dia!

Correcção:
Corra cerca de 70 km por semana: A quilometragem média semanal para os corredores de maratona é de 70km. Siga um programa de treino realista de acordo com as suas capacidades.

5. Trabalho de velocidade inconsistente. Correr com uma alta intensidade em treinos de intervalos é como andar numa corda bamba. Se você puxar demasiado, vai acabar por quebrar e estragar toda a sessão.

Correcção:
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Concentre-se. Use a sessão como uma oportunidade para melhorar o ritmo, bem como aumentar o seu limiar de lactato, o que vai ajudá-lo a correr mais rápido.* Use um medidor de frequência cardiaca para medir seu ritmo. Para os intervalos de 800m deve-se treinar entre 95 a 100 por cento do máximo e entre 5 a 40 segundos mais rápido do que o ritmo de 5km.* Treinar em na Pista. É mais fácil controlar o ritmo quando se tem a referência na pista dos 400m.


6. Ignorar os stresses da vida. Correr utiliza a energia emocional, bem como a física. E se você está stressado no trabalho ou em casa, você não pode esperar para dar o seu melhor, porque o stress afeta o metabolismo e níveis de energia. E isso afeta a sua recuperação. Um recente estudo americano publicado online no Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que o individuo mais stressado foi o mais lento a recuperar a sua força, cerca de uma hora depois de um treino de alta intensidade.

Correcção:
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Não fazer o acto de correr stressante. Se o tempo é um problema, defina como objectivo executar um treino de qualidade e não de quantidade, e se você está cansado, reduza a intensidade e corra a um ritmo confortável, sem preocupações com o resultado - apenas aprecie o treino.

7. Não beber o suficiente (ou beber demais). Estamos todos familiarizados com os perigos da desidratação (cãibras, calafrios e desorientação), e dos sinais (a boca seca, urina amarela escura, náuseas, dor de cabeça, etc ...) Se você sentir sede, é provavelmente tarde demais, e você deve evitar chegar a esse estágio. No entanto, nos últimos anos, o medo de tornar-se desidratado significou para muitos corredores o excesso de hidratação. E, segundo o British Journal of Sports Medicine, 45 por cento dos corredores pode sobre-hidratar durante uma corrida.

Correcção:
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O objetivo aqui é para evitar a desidratação bebendo para evitar a sede. Certifique-se de beber líquidos constantemente ao longo do dia para atingir e manter um estado ótimo de hidratação. Para determinar quanto suor você perde, e, portanto, deve substituir, durante um treino, pese-se nu antes e após o exercício. Por cada 500gr que você perde, deve beber pelo menos um litro de água. Os atletas de resistência e outros que praticam exercícios em um ambiente quente devem saber as suas taxas de suor e quantidades de líquidos a beber durante o exercício para evitar a desidratação. Os sintomas de desidratação incluem urina escura e um pequeno volume de urina. Se você detectar alguns sintomas no decorrer do seu dia: se estiver das 8:00 até 15:00 sem ter de urinar é um mau sinal - você está desidratado!  Uma maneira fácil de dizer se você está hidratado é se sua urina é clara. Os atletas que treinam e competem no calor têm um risco maior de ficarem desidratados e devem consumir alimentos salgados antes de se exercitar. Num estudo de desidratação, ciclistas ingeriram uma bebida com cerca de 150 mg / 1000 mg de sódio 45 / 105 minutos antes de praticarem o esforço com 32 ° C de calor. Eles não consumiram nenhum fluido durante essa sessão de exercícios de resistência. Os atletas que tinham um alto consumo consumo de sódio pré-exercício, andaram cerca de 20 minutos a mais que os restantes.

Artigos e imagens retirados da internet

Compilação de 

Quim Sampaio

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