Lavaredo


domingo, 30 de novembro de 2014

Qual o objectivo deste Blog? Para que foi construído?

Foto de 2002 daquela que era considerada a "mais difícil
Maratona do Mundo"! Serra de Guadarrama
Este é um blog colaborativo de e para os amantes do Trail.

E é colaborativo porque pretendo ir passando aos poucos para todos vocês algum dos conhecimentos que fui adquirindo ao longo de 28 anos de Corridas de Estrada e Montanha. Corridas de Estrada e Montanha Nacionais e Internacionais. Pretendo também arranjar patrocínios para aos 67 anos continuar a adquirir mais e mais conhecimentos participando em Ultras, partilhando-os a todos vocês!

Foto de 2002 daquela que era considerada a "mais difícil
Maratona do Mundo"! Serra de Guadarrama
Para 2015, tenho programado 3 Ultra Trail’s para Portugal (Sta. Luzia, Paleozoico e Peneda-Geres-Trail- Adventure) e dois para Itália. 26 de Junho, Lavaredo Montes Dolomitas nos Alpes 119 Km.  13 de Setembro, Tor des Geants. 330 Km, nos Alpes.

Claro que paralelamente a isto, outras actividades haverá onde a minha presença será um
facto.
Periodicamente e com intervalos curtos, postarei de uma maneira ordenada os vários itens que partilharei com vocês.

Segue...
Quim Sampaio


sábado, 29 de novembro de 2014

TRAIL RUNNER



CORRIDA EM TRILHOS DE MONTANHA, NORMALMENTE EM NATUREZA


Tor des Geants. Trilho com corda
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Um nome recente em Portugal, uma modalidade há já longos anos praticada por estas paragens.

 Em Portugal, a 1ª prova de montanha digna desse nome teve lugar a 6 de Março de 1983 com a realização dos 12 Kms Manteigas - Penhas Douradas, acompanhada a breve trecho pela realização de outras provas do género um pouco por todo o país. Provas como a Corrida do Monge - Serra de Sintra (1ª edição em 1984), 17 Kms Porto de Mós – Serra d’Aire, Subida do Vale da Bouça ou Escalada ao Cerro de São Miguel – Moncarapacho, datam da década de 80 e tornaram-se clássicas do género a par de outras.

Em meados da década de 90 deu-se o decisivo passo para a implantação das provas de montanha no nosso país com a criação do DESAFIO 95 – Troféu de Corrida de Montanha, 1º circuito competitivo dedicado em exclusivo às provas de montanha em Portugal e que reuniu na ocasião 9 provas, de Março a Outubro desse ano. Ganhei dois desses trofeus (1997 e 2003).

Deste conjunto de 9 provas, faziam parte algumas já clássicas: Os míticos 12Km Manteigas/P.Douradas, Corrida do Monge – Serra de Sintra. A par dessas, “nasceram” o Cross da Serra do Açôr (20Km), os 17km de Pedorido, a subida ao Caramulinho (serra do Caramulo), a corrida de Montejunto, Portinho da Arrábida ao cimo da mesma Serra, o contra-relógio da Serra de Sintra e a mítica TransEstrela (51 Km’s ), na Nossa Serra mais alta do continente.

Mais tarde, quando o desafio já ia nas 18 provas anuais, (1999) Os Montes de Sto. Antão em Vila Praia de Âncora fizeram parte desse Desafio.

A partir de 97, começaram a surgir como cogumelos, corridas de Montanha, sendo muito complicado arranjar-se uma data para uma nova prova.
Torre/Piódão, 2003
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Um amigo da montanha de longa data, Sálvio Nora, faleceu em 9 de Maio de 2006.

Um amigo comum, José Moutinho, resolveu realizar uma prova anual. Falou essa intenção comigo e com o Sálvio Nora. Como o “Santuário” de treino de Sálvio eram a Serra d’Arga e a Serra da Freita, O Zé optou pela Serra da Freita.

Entretanto, o Sálvio adoeceu gravemente e no espaço de um mês faleceu. O Zé Moutinho imediatamente transformou a prova que havia pensado em homenagem a Sálvio Nora, tendo nascido aí o Ultra Trail da Serra da Freita/Sálvio Nora (50Km).

O nome Trail nasceu há já muitos anos na América do Norte, tendo mais tarde chegado à Europa. Em Portugal chegou pelas “mãos” do Zé Moutinho, em 2006, sendo a Serra da Freita a contemplada!

Em 2010, os Amigos da Montanha organizaram, Com Carlos Sá na organização, o seu 1º Ultra Trail.

 Em 2011, com a formação da Desnível Positivo - Associação Luso Galaica, o Carlos Sá organiza o seu 1º GTSA.

A partir dessa altura, é o que se vê! Tal como aconteceu com as corridas de Montanha a partir de determinada data, está a acontecer com o Trail, um aumento vertiginoso de novos Trail’s e Ultra Trail’s. 

Em face do exposto, o autor destas linhas, já faz Ultra Trail desde 1995 (1ª TransEstrela)!!!

Guadarrama 2001
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Guadarrama 2002
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Guadarrama 2002
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Quim Sampaio

sexta-feira, 28 de novembro de 2014

Qual o objectivo deste Blog? Para que foi construído?
(Continuação I)

FALANDO DE TRAIL.

GTSA Rio Ancora
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 Trail Running é uma das modalidades que mais ascensão tem tido nos últimos anos, o número de Atletas tem aumentado vertiginosamente (há 20 anos em cada prova de Montanha/Trail havia apenas 60/70 Atletas), as provas são já mais que muitas em Portugal e por esse Mundo fora!

O Trail Running é uma modalidade que para além da corrida tem uma especialidade própria. É desenvolvida normalmente em serras. Trilhos a maioria dos Km’s, estradões de terra, alguma estrada e mesmo em locais com ausência de qualquer referência anterior. É das modalidades desportivas mais duras que há. Nesse sentido, os Atletas têm que estar muito bem preparados físicamente e psicologicamente!

O início no Trail pode ser bastante duro e se não houver alguns cuidados (treinos e competições), pode ser mesmo traumático, afastando possíveis futuros praticantes (fala a experiência…) Sendo tu um iniciante no Trail, segue alguns conselhos para evitares lesões. As lesões são a pior causa da frustração dos nossos objectivos. Por vezes andamos 6,7,8 ou mais meses em preparação específica e quando menos esperamos temos que “encostar às boxes”. Terrível podes crer. Falo por experiência própria. (só um parêntesis: Talvez não seja a pessoa ideal para dar estes conselhos, mas como o velho ditado Português, “faz o que eu digo, não olhes para o que eu faço…

1 – COMEÇAR LENTO. Os treinos (e provas) de Trail Running, como já referi decorrem em terrenos muito irregulares e por vezes híper técnicos, com subidas e descidas de grande inclinação Aqueles que vêm da competição em estrada, terão que ter ainda mais cuidado, para não aplicarem ao Trail muitos dos “vícios” usados na estrada. Devem, a todo o custo, “esquecer” que alguma vez correram em estrada. Por muita capacidade aeróbica que possam ter, terão que a adaptar à montanha. Há Ultra Trail’s em que a competição se desenrola numa altitude média superior o 2.000 metros.

Os treinos, de uma maneira geral serão sempre diferentes. Terás que ter em atenção dos seguintes requisitos: Distância, nível cumulativo (soma das subidas e descidas) e tipo de terreno.

I GTSA. Subida da Pedra Alçada
Regra de Ouro, começa sempre com distâncias curtas (3 a 5 Km) e pouco desniveladas, para a tua “máquina” se ir habituando (músculos, tendões e articulações).

Numa fase mais adiantada, ( 15 dias depois) alonga a tua distância entre 7 a 10 km’s, e umas subidas entre 200 a 1000 metros. Um mês após o início, aumenta a distância (10% sobre a distância anterior, com intervalos de 3 dias) e subidas mais acentuadas.

Outra regra de ouro: Faz um aquecimento antes de iniciar qualquer evento e obrigatoriamente alongamentos no final.

Mais tarde num outro artigo falarei mais especificamente sobre a preparação para uma Ultra, tendo em conta a distância, tipo de piso e desnível.

Segue...

Quim Sampaio
Calçadas Portuguesas e Estradas Romanas

TRAÇADO DA VIA XVII (BRAGA-ASTORGA)
Todos passámos por isto: Vamos correndo por um trilho irregular, com algumas pedras aqui e ali e até um pouco de lama dificultando a progressão, as pernas não se podem desviar muito por causa das silvas, do mato ou dos fetos pelas bermas, pinheiros, eucaliptos, carvalhos um ou outro sobreiro vão-se sucedendo de cada lado...

De repente o trilho irregular muda para um lajeado de pedras largas, bem metidas umas contra as outras, estendendo-se algumas centenas de metros diante de nós.
Pensamos logo que uma perfeição de calcetaria como esta, com as marcas dos rodados dos carros de bois cravados como carris de comboio só pode ser coisa bem antiga. e aceleramos felizes, porque estamos a correr por cima de uma estrada romana!
Errado. Os romanos tinham grande experiência na engenharia de estradas e de pontes, mas nenhum dos troços de trilhos calcetados que encontramos nos montes da nossa região entre o Lima e o Minho se podem atribuir aos romanos. Leram bem: nenhum.

Não conheço todos os troços calcetados desses montes – longe disso – mas alguns dos caminhos que vamos encontrando nas serras de Santa Luzia, Aguieira, Arga e montes de Santo Antão, foram capeados a pedra para que os carros de bois pudessem chegar com mais facilidade às zonas de quebra dos penedos pelos pedreiros. Desta forma era mais fácil transporte da pedra para as aldeias. São trabalhos antigos, pois são, mas não são romanos. Devem ter entre duzentos a trezentos anos.

E porque é que não são romanos? Por uma razão muito simples. A engenharia romana das estradas privilegiava o equilíbrio do percurso, evitando desníveis acentuados, orientando o traçado pelas zonas das portelas e pela meia-encosta, evitando as zonas fundas (e alagadiças) e os cumes.

Querem correr numa estrada com calçadas genuinamente romanas? É marcar um treino pela Geira, a via romana chamada Via Nova, que ligava Bracara Augusta (Braga) e Asturica Augusta (Astorga). Ou então fazer a ultra da Geira ou a Gerês Marathon; passam por lá.

Roberto laranjeira
   ( Arqueólogo)

Tor des Géants® Elements 2014 by Ferrino - HUMANS

quinta-feira, 27 de novembro de 2014

Qual o objectivo deste Blog? Para que foi construído
Continuando com os concelhos para principiantes no Trail.
(Continuação II)

É de extrema importante treinar muito bem as descidas.

Descida da "Garrafinha"
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As descidas no Trail são muito exigentes fisicamente. Tem que se ir adquirindo técnica, para atenuar a exigência pedida aos músculos, tendões e articulações. Nas descidas, os músculos fazem movimento de contracção excêntrica, ao contrário do que acontece nas subidas. Este tipo de contracção é demasiado agressivo para os tendões e músculos. Falta de técnica, descidas longas e com grau acentuado, provocam na maioria das vezes dores intensas nos Adutores e até lesões. Para evitar que isso aconteça e tenhas uma rápida recuperação, terás que fazer treinos específicos.

Se tens ocupação durante a semana, faz os treinos mais longos ao fim de semana.

É ao Sábado e Domingo que o amante do Trail tem mais tempo livre. Nesse caso, deve aproveitá-lo para fazer os treinos mais longos e intensos.

Teres umas sapatilhas adequadas, é fundamental.

Já toda a gente sabe que um Trailista tem à sua disposição um conjunto de equipamento para treinos e competições. Teres umas sapatilhas de Trail é fundamental. Terão que ser confortáveis, ter um bom amortecimento e estabilidade, sendo conveniente terem um tamanho cerca de 1½ a 2 números acima do tamanho que habitualmente usas no dia a dia. Como costumo dizer, podes correr nú, mas umas boas sapatilhas são indispensáveis.

Hidratação e reposição de energia.

Rio Âncora - Pincho
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Os Trail’s poderão ser muito longos, os treinos também. Nesse caso, a hidratação terá que ser grande (sem exageros), para repores energia durante o exercício. Se o não fizeres, corres mesmo o risco de não terminares uma ou outra coisa, e também ajuda (e muito) numa recuperação após exercício. Não façam como eu, só levo água para treinos superiores a 20 Km’s

Desfruta das paisagens.

Um dos principais factores que leva as pessoas a praticarem Trail, são os locais onde são praticados. Os praticantes desta modalidade são “brindados” por paisagens maravilhosas! Locais de paisagem protegida nuns casos, outros ainda em Património Mundial. Durante os treinos e competições, por esse motivo desfruta ao máximo as paisagens por onde passas e acima de tudo, 

PROTEGE A NATUREZA COMO SE DE TUA CASA SE TRATASSE. Lixo no chão, NÃO!

Quim Sampaio
Dicas importantes para correr com frio!

Com as temperaturas a descer e o Inverno a aproximar a vontade de sair para a rua, para a corrida diária diminui e mesmo quando a força de vontade supera a preguiça são necessários alguns cuidados para nos protegermos do frio, chuva e das agressões próprias desta altura do ano.


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De acordo com Beny Schmidt, chefe do Laboratório de Patologia Neuromuscular e professor adjunto da disciplina de Patologia Cirúrgica da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), este é o melhor período do ano para praticar corrida, já que o desempenho neste desporto depende muito da temperatura ambiente. “Correr com calor, além de ser mais cansativo, aumenta a chance de desidratação”, alerta. Porém, no frio também são necessários cuidados para evitar lesões. Isto porque existe um risco acrescido de problemas por causa do enrijecimento muscular que as temperaturas baixas provocam.

Posto isto, que cuidados devemos ter?

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 Roupa - A roupa que usa para treinar principalmente nesta altura é bastante importante pois deve-lhe assegurar a temperatura ideal mantendo o corpo quente mas sem bloquear a transpiração. Deve ser leve e pouco volumosa e confeccionada de forma a criar um bom isolamento entre o corpo e o ambiente externo.




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Aquecimento - Bastante importante para evitar lesões e deve ser um pouco mais longo do que o normal pois o organismo demora mais tempo para ter a temperatura ideal para o treino propriamente dito.

Deve realizar corrida ligeira com maior quantidade de roupa e ir ajustando a quantidade de roupa à medida que se sentir mais quente. Ao terminar o treino vista-se novamente para não apanhar nenhum resfriado visto estar suado a probabilidade de apanhar um está mais facilitada.

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Performance - As temperaturas mais amenas são sem dúvida as melhores para melhorar o desempenho por variadas razões mas principalmente pelos músculos estarem mais quentes, no entanto isso não significa que não possa melhorar a sua performance durante o Inverno.Deve continuar a realizar treino intervalado para melhorar o limiar anaeróbico e claro continuar com treinos mais longos para incrementar a sua resistência.Deve apenas ter atenção e realizar um bom aquecimento e agasalhar-se consoante a temperatura corporal.



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Lesões - Visto a sensação subjetiva de fadiga diminuir com temperaturas baixas e a sensação de cansaço estar «disfarçada» não significa que não esteja a treinar forte, como tal deve ter em atenção o seu nível de esforço e ter bom senso na carga de treino. Desde que realize um bom aquecimento e não aumente demasiado a carga de esforço fora do normal e realize a sessão de alongamentos após o treino não deverá ter problemas com lesões.


Respiração A forma como respira será diferente da habitual visto que há diferença entre a temperatura do ar e do corpo pois não é possível aquecê-lo e humedecê-lo totalmente. O ar frio aumenta, também, a produção de secreções respiratórias, podendo causar alguma congestão nas vias aéreas , que afetam a mecânica da respiração

Hidratação
A ingestão de líquidos vê-se diminuida devido ao processo conhecido como “redução do reflexo de sede”. Isso reforça ainda mais a desidratação. Portanto, não deixe de beber líquidos, mesmo que tenha necessidade de «aquecer» um pouco a sua bebida para o choque de temperaturas não ser tão elevado, mesmo que não sinta tanta sede como em temperaturas mais altas.

Imunidade
No final do treino, há uma queda da imunidade, que é uma reacção natural do corpo. Será muito importante vestir roupa seca. Proteger o corpo com roupas quentes ajuda a manter a temperatura
corporal.

Alimentação
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Com temperaturas baixas, a sensação de fome é maior, pois o organismo gasta mais energia para produzir calor e manter a temperatura corporal por volta dos 37° C e ocorre a perda do calor interno para o ambiente externo. Como consequência, o organismo sinaliza que precisa de mais energia, aumentando a sensação de fome. A fonte mais rápida de energia vem dos hidratos de carbono e da gordura, que, nesse caso, tem a função de preservar a energia e atua como isolante térmico. O principal problema está na quantidade de energia que é necessária para manter o equilibrio energético, como tal tenha em atenção à quantidade de energia que deve ingerir para manter esse mesmo equilibrio. Quando o frio realmente aparecer, pense que vencer este obstáculo irá melhorar ainda mais o desempenho nas corridas. Talvez essa seja a motivação necessária que precisa quando estiver, pelas manhãs, debaixo dos cobertores ou no fim da tarde, com receio de encarar o frio.

Raquel Madeira/ Personal Trainer

quarta-feira, 26 de novembro de 2014

Dica da saúde

Pela Dra. Fernanda Verde
Preparação Nutricional Para Maratonas

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A maratona é uma das competições mais exigentes em termos de desgaste muscular, psicológico e fisiológico. Conseguir terminar uma maratona é, para qualquer atleta, um desafio emocionante, contudo implica uma excelente condição física e psicológica, enorme força de vontade, preparação longa e muito rigorosa e grande perseverança ao longo dos meses de preparação.

A alimentação deve ser planeada e controlada antes e depois da competição. Algumas dicas nutricionais para diferentes fases dessa preparação:

Antes da Prova
O principal objectivo nesta fase é armazenar energia no músculo, aumentando os hidratos de carbono assim como a batata, arroz, pães, massas,....Esses alimentos devem ser aumentados três dias antes da prova. Extremamente importante cortar a ingestão de gorduras, molhos ou recheios gordurosos, incluindo também o grão e fibras que podem causar má digestão.

As proteínas (carnes, ovos, queijos etc.) devem ser em menores porções, já que a maior fonte de energia são os hidratos de carbono. Outra dica importante é fraccionar a dieta em pelo menos cinco refeições diárias, evitando que o estômago fique muito cheio, e aumentando assim o conteúdo de energia.

O grande dia, dia da competição!
Pequeno almoço antes da prova Evitar fibras e alimentos gordurosos, podem causar desconforto gastrintestinal antes da prova, ou até durante, diminuindo o desempenho. Deve retirar as cascas das frutas e evitar alimentos estranhos, com os quais não está acostumado. A base desta refeição deve ser hidratos de carbono com muito pouca proteína. Por exemplo: Pão com queijo e doce +1 sumo natural + 1 pedaço de bolo simples de preferência caseiro.

Durante a prova
Na primeira hora, o importante é a hidratação. Beber água, se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consumir também uma bebida isotónica. Nas horas seguintes, deve-se consumir hidratos, como géis ou bebidas energéticas. De qualquer forma, é importante levar géis e consumi-los junto com água. Um gel a cada 30 a 40 minutos é a quantidade ideal.

Após a prova
Este período é de extrema importância para uma boa recuperação dos atletas, muitos não dão o devido valor. É importante repor as energias gastas durante a competição. Nas primeiras horas após a prova, deve-se consumir hidratos de carbono como pães, batatas, massa, arroz, assim como proteína através de pequenas porções de leite ou derivados, frango, peixes ou outras fontes magras. Uma boa dica de refeição na fase pós-prova é um prato de massa com frango ou 1 sandes de frios + frutas. Imediatamente após a prova o atleta deve começar a repor os líquidos (água, bebidas isotónicas, sumos ) de forma fraccionada e continuada.

Atenção nutricional nos treinos
No período de treino, o atleta deve ter uma alimentação saudável, variada e equilibrada, que lhe proporcione a energia e nutrientes necessários para a melhor performance e recuperação. 
Algumas dicas para a fase de treino:

- Tentar alternar os nutrientes nas refeições, especialmente no pequeno almoço, almoço e jantar, escolha alimentos dos diferentes grupos alimentares, hidratos de carbono (pães, cereais integrais, massas, arroz, etc.), proteínas (carnes, ovos, leite e derivados), vitaminas e minerais (hortaliças, verduras e frutas), fibras e água. - Procurar fazer uma média de quatro ou mais refeições por dia, mesmo que o objectivo esteja associado à perda de peso. Neste caso reduzir as quantidades e nunca saltar uma refeição.

Começar o dia com um bom pequeno almoço com pães, cereais, leite e derivados e frutas. - Ter sempre o hábito de comer logo após os treinos, o que facilita muito a recuperação. - Nos treinos longos, consumir hidratos a partir da primeira hora. As melhores opções são os géis ou bebidas isotónicas.

Espero que aproveitem esta dica!

Fernanda Verde - Medicina Natural/ Fitness
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Qual o objectivo deste Blog? Para que foi construído?
PREPARAÇÃO PARA ULTRA TRAIL DE 100 KM
(Continuação III)


COMO PROMETIDO, VAMOS ABORDAR FASES DE TREINO E DURAÇÃO PARA UM ULTRA TRAIL.



GTSA - Km Vertical...
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Subida da "Garrafinha"
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Quando se pensa  fazer um Ultra Trail, é de extrema importância fazer um check-up médico, já que a exigência física é muito alta.


Dependendo da distância, o mínimo de preparação são 4 meses para quem já pratica Trail, sendo aconselhado 6 meses para os iniciados. Isto para Ultras cuja distância não ultrapasse os 100 Km.

Vamo-nos concentrar na 1ª distância de 3 dígitos (100Km) para iniciados.

A primeira coisa que deves trabalhar é a capacidade aeróbica e a resistência cardiovascular. O objectivo é “abrires” caixa-de-ar” para poderes enfrentar a dureza do trabalho que terás de realizar. A bicicleta alternada com corridinhas em plano, é aconselhável. Para este trabalho vamos reservar quatro semanas.

Nas quatro semanas seguintes começa a aumentar o ritmo e a intensidade dos treinos. O objectivo é ganhares força muscular para iniciares a preparação que vais realizar nos 4 meses seguintes.

No primeiro desses 4 meses, deves reservar dois dias semanais para descanso. Nos restantes, 4 dias deves fazer percursos de entre 12 e 15 quilómetros, alternando dia sim, dia não com ritmo mais forte e mais fraco respectivamente. O 5º dia, independente do nº de Km, deves fazer entre 2 a 4 horas.


Lavaredo Ultra Trail

No segundo mês, durante 4 dias de cada semana (dois para descanso), não baixes nunca dos 15 quilómetros, sendo como no primeiro mês, um dia rápido no outro lento. No último dia da semana, corre entre 3 a 4 horas. Neste mês começa a utilizar a Montanha.


No terceiro mês, Montanha para a frente, com muitas subidas e descidas acentuadas. Nesta altura, o ritmo de corrida não é importante. Importa sim, é o número de horas e esse número deve rondar 3 horas diárias durante 4 dias, tendo o 5º dia uma duração de 4 a 5 horas. Continua com dois dias de descanso por semana. É neste mês e no próximo que deves treinar muito as descidas.

Quarto mês… Este é o mês antes do Ultra Trail. Deste modo, a par do treino igual ao mês anterior, é “obrigatório” trabalhares a tua mente. Lembra-te sempre que em 100 Km, metade é feito com as pernas, a outra metade com a cabeça. Nos últimos 15 dias, uma vez que tens treino e endurance QB, volta ao método do 2º mês. É recomendável frequentares actividades relaxantes, especialmente se fores uma pessoa nervosa. Não te esqueças de descansar dois dias por semana.

Quim Sampaio
Continua…

terça-feira, 25 de novembro de 2014

Qual o objectivo deste Blog? Para que foi construído?
(Continuação IV)

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Agora que já têm mais um pouco de conhecimento de como se prepararem para uma Ultra (de 3 dígitos), convém fazerem um planeamento anual dos eventos que querem participar durante esse ano.
Já aqui foi dito que o Trail Runner foi introduzido em Portugal com esse nome, pelo nosso querido companheiro e Grande Atleta Zé Moutinho em 2006, havendo contudo Trail já na década dos anos 90, mas não com esse nome, mas sim “Corridas de Montanha”.
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De 2006 a 2010, apenas havia o UTSF, nunca sendo de mais referir que este é  de  homenagem ao Saudoso Amigo Sálvio Nora. Em 2010, os Amigos da Montanha (com Carlos Sá na organização), constroem o UTAM. No ano a seguir surge o 3º Ultra Trail em Portugal, este com o nome GTSA de Carlos Sá!
A partir daqui, num espaço de pouco mais de 3 anos, aconteceu uma explosão de Trail’s e Ultra Trail’s. Praticamente todos os fins-de-semana há “meia dúzia” de Trail’s. A oferta é enorme, a concorrência também… há muito por onde escolher.
Pois é precisamente este o motivo que me leva a escrever este artigo, para dar mais uns conselhos aos mais novatos e não só…
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Tenho constatado que a grande maioria dos corredores de Ultras (Maratonas e Trail’s), “porque é chic ser Trailista,” “VÃO A TODAS”. Ou seja, fim-de-semana sim fim-de-semana não, aí estão a fazer uma Ultra! NADA MAIS ERRADO!
Temos no nosso corpo a máquina mais perfeita e sofisticada que existe no Planeta. Mas apesar da sua perfeição, ela tem que ter a manutenção necessária para uma prolongada utilização em perfeitas condições e em pleno desempenho.
Essa manutenção é feita por cada um de nós, não a sobrecarregando com trabalho árduo, porque senão o desgaste fá-la-á “gripar”. Dizem os livros que deve haver entre competições um dia de descanso por cada Km percorrido…
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Isto quer dizer que no princípio de cada ano devemos fazer o tal planeamento, escolhendo de toda a oferta aqueles eventos que mais gostamos, mas com racionalidade. Em minha opinião, nunca se deve fazer mais que 3 Ultras e 3 Trail’s por ano.
Não venham com a desculpa de que “eu vou ao evento A ou B, mas apenas como treino”. Não se iludam, não se enganem a vocês próprios porque não vão conseguir.
Há de facto quem o faça, mas são tão poucos que quase não dá para estatística! Eu próprio andei anos a tentar pertencer às “minorias”, mas o meu espírito competitivo não o permitia. Hoje, já quase com 68 anos e ao fim de quase 30 anos de Corridas de Montanha, consegui finalmente a vacina para a cura…


O que acabo de escrever é uma realidade que constato até em inúmeros “Afilhados” que iniciei no Trail. Em especial para esses, O MUNDO NÃO ACABA AMANHÃ! Façam o que digo, não façam o que eu faço….

Abracinho.




Carlos Sá
Christophe le Saux
Tor des Geants 2015
Eduardo Santos-Manuel Correia
Quim Sampaio-Diogo Simão







Quim Sampaio - Ultratrailer



Dica da Saúde 

A alfarrobeira e sua importância na alimentação
Pela Dra. Fernanda Verde

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A alfarroba é sua vagem comestível de cor marrom escuro e sabor adocicado, utilizada pela indústria de alimentos na produção de gomas e espessantes. O pó ou farinha de alfarroba derivado da polpa da vagem torrada e moída é utilizado para substituir o cacau. Esse pó, contudo, possui expressiva diferença em relação ao cacau no conteúdo de açúcar e de gordura. Enquanto o cacau possui até 23% de gordura e 5% de açúcar, a alfarroba possui 0,7% de gordura e um alto teor de açúcares naturais (sacarose, glicose e frutose), em torno de 38 a 45%. Na Europa, principalmente na Espanha e recentemente em Portugal, a alfarroba já é acrescentada a vários doces. É uma vagem comestível, de cor escura (entre o castanho e negro), que pode ter entre 10 e 25 cm de comprimento e demora um ano a amadurecer. A alfarroba é um alimento saudável e de elevado valor nutritivo.

Contém vitamina B1- colaboradora para o bom funcionamento do sistema nervoso, músculos, coração e melhora na atitude mental e o raciocínio - tanto quanto o aspargo ou morango, a mesma quantidade de niacina (mantém a boa condição da pele) do feijão fava, lentilha e ervilha.

Vitamina A- que é essencial para o crescimento dos ossos e dentes, vitalidade da pele e saúde da visão, do que a berinjela, o aspargo e a beterraba.

Vitamina B2 - responsável por extrair energia de gorduras, proteínas e carboidratos no nosso corpo. Calcio, magnésio e ferro, bem como um correto balanceamento de potássio e sódio.


Alfarroba
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A alfarroba não possui qualquer agente alergênico ou estimulante tais como a cafeína e teobromina presentes no cacau. Embora apresente um alto teor de açúcares possui um baixo conteúdo calórico devido à quantidade quase imperceptível de lipídeos (gorduras) e alta quantidade de fibras naturais. O efeito benéfico dessas fibras naturais na flora intestinal da-se pela proteção da membrana mucosa do intestino, bem como pela redução significativa da incidência de diarréias, desordens nutricionais e incidência de úlceras. A alfarroba, também designada por "chocolate saudável" é utilizada em vários processos industriais, nomeadamente na cosmética, alimentar e farmacêutica, sendo nesta última empregada apenas como espessante para dar forma a alguns comprimidos. Estudo recentes mostraram que a alfarroba não contém glúten e possui potencial antioxidante muito elevado, semelhante ao do azeite e superior ao do vinho, o que leva os investigadores a acreditarem que os compomentes do fruto pode ser úteis no combate aos radicais livres e doenças crônicos-degenerativas. Também reduz a assimilação da ingestão diária do excesso de colesterol, devido ao seu teor e qualidade das fibras. Seu poder na redução do colesterol do sangue é o dobro de outras fibras.

Incluam alfarroba na vossa dieta, só tem a ganhar!

Espero que aproveitem está dica!

Fernanda Verde

segunda-feira, 24 de novembro de 2014

Sobre a mítica distância, a Maratona!

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Quase toda a gente que corre (e que não corre) já ouviu falar da maratona. São «os tais quarenta e tal quilómetros, não é?», perguntam alguns incautos. Quase certo... é corridita para 42.195 metros (quarenta e dois mil, cento e noventa e cinco metros) e é sinónimo de jogos olímpicos da era antiga, Carlos Lopes e Rosa Mota, excursões de quenianos e a prova que fecha os Jogos Olímpicos Modernos.

E querem saber uma boa? É uma grande invenção e nada tem a ver com as olimpíadas da Grécia Antiga. A distância manhosa que nem é 42.200 nem 43, nem 40, nem o caneco, é uma das provas provadas do «quem quer, quer, quem não quer manda», se me permitem o trocadilho e o provérbio português muito velho.

Em 1896, um cidadão francês de seu nome Pierre de Frédy, Barão de Coubertin, andava apostado na recuperação dos antigos ideiais do espírito olímpico da Grécia Clássica. Nesse ano, em Atenas, organizou os primeiros Jogos da Era Moderna. E para celebrar o espírito helénico da trégua pacífica verificada na altura dos jogos, colocou na agenda uma corrida que recuperava um dos grandes mitos da história clássica: a Batalha de Maratona. Nada mal pensado, pois querendo-se celebrar a paz, evoca-se uma guerra...

A coisa conta-se em duas penadas: um correio estafeta, corredor profissional, lá pelos idos de 490 antes de Cristo, foi incumbido pelos generais atenienses de avisar os principais de Esparta que os Persas haviam desembarcado na costa de Maratona, ali às portas de Atenas (às portas, é como quem diz, a 40 quilómetros - ou 25 milhas) e ameaçavam a cidade. Pediam, por intermédio do estafeta, auxílio contra os exércitos de Xerxes.

Ora, de Atenas a Esparta são SÓ 245 km e o moço lá cruzou a distância a pedir reforços. Em dois dias. Chamava-se Pheidippides e consta que terá morrido esgotado. Quando o Barão de Coubertin pensou em introduzir uma prova de referência, recuperou a mítica corrida de Pheidippides, porque ficou impressionado pelo feito do ateniense, romanceado pela literatura do século. 

Nesses livros, ia-se contando que o homem foi da praia a Atenas avisar os seus habitantes que a batalha estava ganha. Trocando (para dizer no mínimo) um bocadinho as voltas à coisa, Frédy chamou Maratona à corrida de 25 milhas (40km), a tal distância entre a dita praia e Atenas. Primeira conclusão: o nome e a distância são uma invenção de 1896! Para aqueles que pensam a fundo estas questão das distâncias, é preciso notar que a ÚNICA corrida das olímpiadas antigas era o stadium, com a distância de 180 metros; mais se informa que os 246 quilómetros que ligam Atenas a Esparta servem nos dias de hoje de palco a uma popular ultramaratona chamada Spartathlon. Se coisa nasceu torta, haveria de empenar ainda mais.

Em 1908, os Jogos Olímpicos realizaram-se em Londres. Como se uma corrida de 40 km não fosse já suficiente, a Casa Real Britânica solicitou à organização dos JO que os atletas saíssem do Palácio de Windsor - para que uma das princesas que se encontrava doente pudesse ver a partida - seguissem pelas ruas da cidade até à porta do estádio olímpico, onde dariam uma volta triunfal e completa à pista, para cortar a meta diante do camarote real. O capricho haveria de se cifrar no número redondo de 26 milhas e 385 jardas, isto é, 42.195m. A partir de 1921 a entidade que regula o atletismo adoptou aquela marca como a oficial e eis a razão da maratona ter aquela medida tão perfeita..

Segunda conclusão: rei é rei e é quem manda!

Roberto Laranjeiro
     ( Arqueólogo)

sábado, 22 de novembro de 2014

7 erros que os corredores comuns fazem


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Pouco treino, muito treino, correr muito rápido, comendo a comida errada antes de uma corrida ... Os corredores geralmente erram. Vou tentar mostrar como corrigi-lo.



1. Correr demasiado rápido numa Corrida. É um erro você arrancar muito rápido, você vai acabar por abrandar no decorrer da corrida, porque vai ficar sem força quando o ácido lático se começar a acumular nos músculos.


Correcção:
Medir o seu ritmo através da frequência cardíaca. Meça o seu ritmo de acordo com a intensidade que pretende treinar, como um guia, este será de cerca de 85 por cento do máximo para corredores treinados. Ritmo de maratona. Conseguir manter o mesmo ritmo é a estratégia de ritmo ideal. Para os corredores de elite pode existir a técnica do split negativo (ou seja, correr mais rápido na segunda metade da corrida), mas para nós, meros mortais, não é tão fácil. "Durante a maratona você vai gradualmente cansar as fibras musculares de contração lenta e vai começar a utilizar as fibras musculares de contração rápida, que são menos económicas no consumo de oxigênio.


2. Comer antes de correr. Ingerir a comida errada no momento errado pode resultar em indigestão e trotes dos corredores.
Correcção:
Formula 1
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No tempo certo. Um bom pequeno almoço composto de hidratos de carbono de libertação lenta, comido duas horas antes de correr é a melhor abordagem. Se você não tolerar alimentos, por que não tentar uma bebida de proteína / hidratos de carbono? * Correr com o intestino vazio. Tim Noakes em Lore of Running sugere que você só deve comer alimentos altamente refinados, com baixa quantidade de hidratos de carbono que deixam pouco resíduo (pão branco, biscoitos, doces, arroz, batata) 16 a 24 horas antes da corrida." 

3.Muita quantidade, muito cedo: Excesso de Treino. É um erro comum para os corredores: temos corredores iniciantes/intermédios a participar numa grande quantidade de corridas, tornando-se com isso demasiado competitivos querendo sempre treinar mais, acabando por atingir o "colapso de uma pilha" com dores nas canelas e exaustão

Correcção:
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Reconhecer os sintomas do excesso de treino. Um ritmo cardíaco elevado mesmo em repouso, a dificuldade em dormir, uma diminuição do apetite e a falta de energia. Não se desculpe com sintomas de gripe - este é o tempo certo para descansar. Aumento (volume e intensidade) nunca em mais de 10 por cento por semana.

4. Não treinar o suficiente para uma maratona. Muitas pessoas subestimam o que estão assumindo. Uma pesquisa sobre maratonas revelou que metade dos participantes correu apenas 42Km numa semana. Isso é cerca de 7km por dia, durante seis dias. Então como é que querem correr razoavelmente bem 42km em um dia!

Correcção:
Corra cerca de 70 km por semana: A quilometragem média semanal para os corredores de maratona é de 70km. Siga um programa de treino realista de acordo com as suas capacidades.

5. Trabalho de velocidade inconsistente. Correr com uma alta intensidade em treinos de intervalos é como andar numa corda bamba. Se você puxar demasiado, vai acabar por quebrar e estragar toda a sessão.

Correcção:
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Concentre-se. Use a sessão como uma oportunidade para melhorar o ritmo, bem como aumentar o seu limiar de lactato, o que vai ajudá-lo a correr mais rápido.* Use um medidor de frequência cardiaca para medir seu ritmo. Para os intervalos de 800m deve-se treinar entre 95 a 100 por cento do máximo e entre 5 a 40 segundos mais rápido do que o ritmo de 5km.* Treinar em na Pista. É mais fácil controlar o ritmo quando se tem a referência na pista dos 400m.


6. Ignorar os stresses da vida. Correr utiliza a energia emocional, bem como a física. E se você está stressado no trabalho ou em casa, você não pode esperar para dar o seu melhor, porque o stress afeta o metabolismo e níveis de energia. E isso afeta a sua recuperação. Um recente estudo americano publicado online no Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que o individuo mais stressado foi o mais lento a recuperar a sua força, cerca de uma hora depois de um treino de alta intensidade.

Correcção:
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Não fazer o acto de correr stressante. Se o tempo é um problema, defina como objectivo executar um treino de qualidade e não de quantidade, e se você está cansado, reduza a intensidade e corra a um ritmo confortável, sem preocupações com o resultado - apenas aprecie o treino.

7. Não beber o suficiente (ou beber demais). Estamos todos familiarizados com os perigos da desidratação (cãibras, calafrios e desorientação), e dos sinais (a boca seca, urina amarela escura, náuseas, dor de cabeça, etc ...) Se você sentir sede, é provavelmente tarde demais, e você deve evitar chegar a esse estágio. No entanto, nos últimos anos, o medo de tornar-se desidratado significou para muitos corredores o excesso de hidratação. E, segundo o British Journal of Sports Medicine, 45 por cento dos corredores pode sobre-hidratar durante uma corrida.

Correcção:
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O objetivo aqui é para evitar a desidratação bebendo para evitar a sede. Certifique-se de beber líquidos constantemente ao longo do dia para atingir e manter um estado ótimo de hidratação. Para determinar quanto suor você perde, e, portanto, deve substituir, durante um treino, pese-se nu antes e após o exercício. Por cada 500gr que você perde, deve beber pelo menos um litro de água. Os atletas de resistência e outros que praticam exercícios em um ambiente quente devem saber as suas taxas de suor e quantidades de líquidos a beber durante o exercício para evitar a desidratação. Os sintomas de desidratação incluem urina escura e um pequeno volume de urina. Se você detectar alguns sintomas no decorrer do seu dia: se estiver das 8:00 até 15:00 sem ter de urinar é um mau sinal - você está desidratado!  Uma maneira fácil de dizer se você está hidratado é se sua urina é clara. Os atletas que treinam e competem no calor têm um risco maior de ficarem desidratados e devem consumir alimentos salgados antes de se exercitar. Num estudo de desidratação, ciclistas ingeriram uma bebida com cerca de 150 mg / 1000 mg de sódio 45 / 105 minutos antes de praticarem o esforço com 32 ° C de calor. Eles não consumiram nenhum fluido durante essa sessão de exercícios de resistência. Os atletas que tinham um alto consumo consumo de sódio pré-exercício, andaram cerca de 20 minutos a mais que os restantes.

Artigos e imagens retirados da internet

Compilação de 

Quim Sampaio